蔬菜對人類健康的重要性

　　家住北京市朝陽區(qū)的小莊每天早上都會到早市買菜。土豆、茄子、黃瓜、白菜這些她擅長做的，成了他們一家七口人餐桌上的常見菜。小莊說，除了早餐，午飯和晚飯她基本會做兩三種蔬菜，供全家人吃?！拔矣X得全家人每天吃一兩斤蔬菜就足夠了，再說很多蔬菜都不知道怎么做，常吃的也就那幾種?！绷硗庖晃患矣行O子的馬大爺，則一直將肉和蔬菜一起炒，“孩子不愛單獨吃蔬菜，只好這樣搭配著炒?！眴柤懊刻斐远嗌偈卟耍R嬸說：“蔬菜不到一斤，孩子愛吃肉，所以肉盡量多。”
幾乎所有國人都會像小莊和馬嬸一樣，每餐都吃蔬菜，但《生命時報》的調(diào)查顯示，超過九成人平均每天吃蔬菜的種類不足5種。在參與調(diào)查的3757人中，平均每天吃1—3種蔬菜的人占到86%，但吃5種及以上的人僅占4.7%。在蔬菜種類選擇上，白菜類、茄果類、瓜類和薯芋類受歡迎，西紅柿、黃瓜、土豆、白菜、茄子等是吃得多的蔬菜。在烹調(diào)方法上，炒菜常用，占到了65.38%。
“不管是調(diào)查數(shù)據(jù)，還是從我觀察身邊人吃蔬菜的情況，都能得出一個結(jié)論，國人吃蔬菜還是太少，特別是長江以北的地區(qū)。”廣西營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬力平教授表示，按照營養(yǎng)學(xué)會推薦的“居民平衡膳食寶塔”建議，我國每人每天應(yīng)吃200—400克水果和300—500克蔬菜，但很多人不僅沒有吃夠數(shù)量，種類上也很不豐富。馬力平說，南方大部分地區(qū)由于種植類型和氣候等原因，人們接觸到的蔬菜種類比北方地區(qū)多，選擇也就更多；長江以北地區(qū)比如山西，不少地方還處在只以土豆、紅薯等當(dāng)蔬菜的階段，綠葉菜非常少見。

盡管人們比過去更加認(rèn)識到蔬菜和水果的重要性，但要讓其真正融入我們的日常生活，還有很多障礙?！笔澜绨┌Y研究基金會教育主管凱特·門多薩說營養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長、二級營養(yǎng)師王旭峰也表示，在吃蔬菜這個問題上，人們還存在不少誤區(qū)：
誤區(qū)一：肉有營養(yǎng)，蔬菜沒營養(yǎng)。王旭峰說，他經(jīng)常聽到家長對孩子說，“多吃點肉，有營養(yǎng)，能長身體?！边@在無形中將肉蛋奶和“營養(yǎng)”畫上等號，將蔬菜歸為“沒營養(yǎng)”的食物。實際上，蔬菜中含有豐富的維生素、無機鹽、膳食纖維等，對人體健康益處很多。如果每餐飲食中總是肉類多過蔬菜，不僅會使體內(nèi)維生素得不到及時的補充，影響生長發(fā)育，還可能引起其他病。比如，蔬菜中的纖維素攝取不足，容易引發(fā)便秘，甚至誘發(fā)結(jié)直腸癌；與每天不吃蔬菜和水果的人相比，吃5份或更多蔬菜和水果的人患中風(fēng)和心臟病發(fā)作的危險可降低12%；美國一項有關(guān)蔬菜與衰老的研究顯示，多吃蔬菜還能保持大腦年輕。
誤區(qū)二：家里總吃那幾樣蔬菜。馬力平表示，蔬菜的種類比人們想象的多得多。在，人們常吃的蔬菜就有100多種，“但很多人見到新奇的蔬菜都不敢買，久而久之，商販們賣的蔬菜也就那么幾十種了?！彼f，吃蔬菜不僅每人每天要提高/增加300—500克的量，更要提高/增加綠葉菜、茄果類、薯芋類、白菜類、瓜類、根莖類等各類蔬菜都要攝取到。因為每類蔬菜中所含的營養(yǎng)物質(zhì)成分不一，比如菠菜、卷心菜、空心菜等綠葉菜含有豐富的B族維生素、維生素C和多種無機鹽，營養(yǎng)價值較高；而胡蘿卜、辣椒等含有豐富的維生素C和胡蘿卜素。只有吃得種類多，才能營養(yǎng)均衡。
誤區(qū)三：蔬菜炒著才好吃。在調(diào)查中，幾乎一半以上的人將“炒”作為烹飪蔬菜的優(yōu)選方式。深圳市營養(yǎng)學(xué)會理事兼秘書長、深圳市食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會常務(wù)理事任莉莉表示，由于很多人不愛吃蔬菜，會多放油、翻炒時間長等錯誤的烹飪方式來改變蔬菜的口感，但實際上，這會讓蔬菜里的維生素等營養(yǎng)素過快流失。對于大部分蔬菜來說，用水焯過之后涼拌、急火快炒都是不錯的方法；胡蘿卜、番茄等含有脂溶性維生素的蔬菜可以多放一點油，但不能太多。
誤區(qū)四：用水果代替蔬菜。“今天沒吃蔬菜，多吃點水果也一樣?！焙芏嗳藢⑹卟撕退鞛橐徽?，覺得它們屬于一類。但馬力平表示，蔬菜和水果是完全不同的兩種食物，不能完全替代。多數(shù)蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高于水果；而水果中果膠、果糖成分也對人體有益。
誤區(qū)五：擔(dān)心食物相克和農(nóng)藥殘留。王旭峰說，不少人常拿著蔬菜向他詢問，黃瓜和西紅柿到底能不能一起吃？還有很多老年人受小道消息或不科學(xué)宣傳的影響，害怕“食物相克”，不敢買太多蔬菜混在一起吃。實際上，并沒有食物完全相克的說法，只是有些蔬菜在烹飪時要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜先在沸水中焯1分鐘，然后再和豆腐一起吃就沒有問題了。另外，也有人擔(dān)心蔬菜上農(nóng)藥殘留多。王旭峰說，現(xiàn)在蔬菜使用的基本是、低毒、低殘留的農(nóng)藥，光照、清洗等步驟能夠除去大部分農(nóng)藥，不用過于擔(dān)心。

蔬菜在美國成為“藥”
“天天有水果，頓頓有蔬菜?！蓖跣穹逭f，吃蔬菜基本的原則就是：每人每天提高/增加吃300—500克，在5種以上。任莉莉認(rèn)為，根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，每天都有。從數(shù)量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。此外，為了改變?nèi)藗儾粣鄢允卟说摹皦牧?xí)慣”，各國目前都在積極地出謀劃策。
吃蔬菜遵循彩虹效應(yīng)。你每天吃的蔬菜顏色，像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營養(yǎng)價值越高。比如西蘭花中的β胡蘿卜素含量要比菜花高很多，黑豆與黑木耳中的鐵含量明顯高于黃豆和銀耳。尤其是富含花青素的紫色蔬菜，如茄子、紫洋蔥、紫甘藍、紫薯等，吃得越多越好。
各種蔬菜來個“混搭”。如果實在不知道應(yīng)該吃什么，不妨將冰箱里儲存的蔬菜進行混搭，大火快炒，既能提高/增加食物的種類，也能提高/增加食物的數(shù)量。
讓蔬菜成為“藥”。據(jù)《紐約時報》報道，美國一些地方已經(jīng)將菠菜、甜菜等寫進了醫(yī)生的，旨在抗擊低實現(xiàn)目標(biāo)家庭的肥胖癥。我們也不妨借鑒此種方法，在醫(yī)生開時，順便叮囑患者要多吃蔬菜。
有營養(yǎng)的蔬菜排行。美國公眾科學(xué)中心給常見的85種蔬菜打分，評出了營養(yǎng)高的前十名，供大家購買時借鑒。它們分別是：菠菜、甘藍、蘿卜纓、萵苣、南瓜、芥菜、帶皮山芋、西蘭花、胡蘿卜、紅柿子椒。
吃蔬菜也不是越多越好。任莉莉提醒，改善缺鐵性貧血、腸胃功能不好的人以及生長發(fā)育期的兒童，不能一次性吃太多蔬菜。粗纖維含量高的蔬菜，比如芹菜，吃多了很難消化。一次性攝入大量蔬菜會阻礙體內(nèi)鈣、鋅的吸收，影響兒童發(fā)育。