崔家堂疼痛體驗(yàn)中心：一篇讓你徹底明白“腰疼”的好文章！

很多人一腰疼，首先會(huì)想到“腰椎間盤突出”或“腎虛”。其實(shí)引起腰疼的原因很多，腰疼不僅僅是骨科病，還有可能和泌尿外科、婦科、普通外科、消化內(nèi)科、胸外科、血管科、皮膚科等有關(guān)。今天我們就只談?wù)劰强频难邸?/span>

一、什么樣的人容易腰疼？

腰疼的患者中，以司機(jī)和白領(lǐng)居多。這是因?yàn)樗麄兊墓ぷ骱蜕盍?xí)慣導(dǎo)致的，比如久坐或者坐姿不正確、桌椅高度不合適等，都容易造成腰部肌肉疲勞。如果腰部肌肉長期得不到體息，還會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉的痙攣，出現(xiàn)腰部的疼痛。另外，有些腰背部肌肉力量薄弱、體重過大的人也比較容易出現(xiàn)腰疼的癥狀。

二、做完月子的女人為什么愛腰疼？

很多女性在生完孩子后都會(huì)出現(xiàn)腰疼的毛病，每每遇到這種情況，老人們總是語重心長地說:讓你月子里保護(hù)好腰別受涼，你不聽，看看落下毛病了吧？不聽老人言，吃虧在眼前！

其實(shí)，產(chǎn)婦出現(xiàn)腰痛的原因很多，體內(nèi)激素水平的變化造成脊柱和骨盆韌帶的松弛，增加腰骶部肌肉的負(fù)擔(dān);同時(shí)產(chǎn)婦長時(shí)間懷抱嬰兒坐姿哺乳也是產(chǎn)生腰痛的一個(gè)重要原因。

三、怎樣才能不腰疼？

相比醫(yī)治，其實(shí)防范的意義更大。除去部分少見的先天性腰椎發(fā)育異常的情況，我們可以哪些努力防范腰痛或降低腰痛的發(fā)生呢？

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站著說話不腰疼

已有的研究證實(shí)，人體脊柱在不同體位所承擔(dān)的負(fù)荷是不同的。

讓很多白領(lǐng)想不到的是，坐位上半身前傾約30°時(shí)，腰椎需要承受的壓力是比較大的。而這恰恰是我們大多數(shù)人工作時(shí)的“標(biāo)準(zhǔn)”坐姿。腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤退變的可能性越大，參與維持軀干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現(xiàn)因?yàn)榧∪馄谝l(fā)的腰痛。所以說，站著出現(xiàn)腰痛的概率至少相比于“坐著說話”和“坐著彎腰說話”更小。

所以，對于久坐一族來說，再繁忙的工作也要注意勞逸結(jié)合，提高/增加坐著工作一段時(shí)間后站起來走走，讓全身的肌肉得到放松體息。如果有可能的話，每天有2-3小時(shí)不妨采用站著辦公的方式，也有助于防范腰疼。

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保持正確坐姿不腰疼

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“拈輕怕重”不腰疼

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挑好床墊不腰疼

選擇軟硬適度的床墊有利于放松腰部的肌肉，不要選擇過軟的床墊，平臥后腰部感覺空虛或直接陷人其中的床墊是不適合的，當(dāng)然也沒有必要睡硬板床。

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經(jīng)常鍛煉不腰疼

四、腰疼來襲怎么辦?可以鍛煉的方式緩解嗎?

對于腰疼的急性期，我們一定要臥床休息，不要過度練習(xí)。此時(shí)鍛煉非但不能地緩解腰痛，反而有可能加重腰部的損傷，造成腰痛加重，恢復(fù)時(shí)間延長。如果在體息的情況下，腰痛依然不能得到地緩解，請及時(shí)就醫(yī)檢查導(dǎo)致腰痛的原因。

然后是睡姿的問題了。

對于不同腰椎問題的人，睡姿也是不盡相同的，我們來看一看。

首先是腰椎曲度增加或者骨盆前傾的人。

這類人群在睡覺時(shí)要不能夠很好的貼合床面，這樣腰椎壓力就已經(jīng)增加了。

我們可以在仰臥時(shí)在膝蓋下方墊一個(gè)圓枕頭或者厚點(diǎn)的毛巾，這樣要就能夠很好的貼合床面。

如果想側(cè)臥，可以在膝蓋中間墊一個(gè)枕頭。

第二個(gè)是對于腰椎曲度變直的人。

腰椎曲度變直的問題很常見，特別是對于久坐人群，腰板平直變硬，肌肉僵。

這類人群在睡覺時(shí)如果側(cè)睡，屈髖屈膝角度不宜過大，因?yàn)楫?dāng)屈髖屈膝時(shí)，腰椎曲度會(huì)進(jìn)一步減小。

可以小幅度屈髖屈膝，或一側(cè)腿伸直一個(gè)腿屈膝。

如果仰臥睡時(shí)，可以在腰椎下方墊一個(gè)自己一拳高的枕頭或毛巾，當(dāng)剛開始時(shí)間不宜過長，不要出現(xiàn)不舒服。

第三個(gè)是對于腰椎有側(cè)彎的人。

脊柱側(cè)彎是一個(gè)很常見的問題，當(dāng)腰椎段出現(xiàn)側(cè)彎后，我們可以采取科學(xué)的睡姿糾正側(cè)彎。

我們可以采取側(cè)臥位，原則是凸側(cè)在上，這樣在重力作用下，凸側(cè)就會(huì)“掉”下來，逐漸回到正確的位置。

當(dāng)腰椎處于緩解期時(shí)，我們可以一些腰背肌鍛煉的方式來進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

五、常用的腰背肌鍛煉法

1、燕飛

平臥在床上(床不要太軟)，雙手交叉放于腰部，挺起前胸，與此同時(shí)臀部使勁，讓屁股帶動(dòng)大腿，使身體反翹起來，保持5--10秒，然后放下來。這套動(dòng)作一般以，10個(gè)為一組，每天早晚各兩組，就可以地改善腰痛的問題。

2、五點(diǎn)支撐

平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭后部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到至高處，堅(jiān)持5秒，然后緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點(diǎn)支撐。這個(gè)動(dòng)作我們可以分早、中、晚三個(gè)時(shí)段來練，對于剛開始練習(xí)的患者，我們不規(guī)定具體的數(shù)量，每次量力而行就可以。但是如果時(shí)間長了，盡量能每天早、中、晚3次，每次30個(gè)。只要堅(jiān)持，您腰椎病的情況會(huì)有非常大的改善。

3、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。